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深蹲脚间距多少 脚尖朝向哪

2016/9/25 17:50:59      点击:

深蹲脚间距多少 脚尖朝向哪 .

深蹲,你最熟悉也最好的全身训练动作之一,除了能超强练腿翘臀,还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。



但是,深蹲到底怎么做,效果才能相对更好呢?


这里面的学问,其实老深了……


10秒看全文👇


1 深蹲,两脚间距与肩同宽,让你蹲得更深,对臀腿综合训练效果更好;


脚间距过窄,只能练壮股四头肌,更适合男性;
脚间距过宽,不能蹲太深,不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果,更适合女性;
2 深蹲,两脚外展约30°,保证胫骨股骨方向一致,对膝关节压力最小,不伤膝!


3 塑形深蹲,膝盖尽量不过脚尖,更练臀,更安全~


事实上,关于深蹲姿势,我之前也介绍果不少:从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做……等等等等。


不过,关于深蹲,大家还是有各种疑惑……比如今天我们要讲的这个:深蹲过程中,膝盖和脚到底怎么放?



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先上姿势:为深蹲臀腿综合训练效果好,我们推荐深蹲时——




两脚间距与肩同宽 脚尖外展≈30°


下面一个个细节来分析:


1/ 深蹲,脚间距与肩同宽?


我们都知道,深蹲过程中,主要是髋关节和膝关节在发生改变:




所以一个有效的深蹲动作,应该可以同时训练到髋部伸肌(臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌)和膝部伸肌(股四头肌)。




深蹲.目标肌群


考虑到男女童鞋练深蹲,训练目标有所不同:比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到;女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿……


而深蹲的这些相关肌群,哪个参与更多,哪个参与更少,很大程度上就取决于你的一些动作细节,比如下蹲程度,比如两脚间距等:


❶ 脚间距过宽


缺点: 深蹲时两脚间距过宽,或导致你重心还没下沉多少,大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限,不能再往下蹲了……




优点: 好处在于,脚间距比较宽的(相扑)深蹲,可以保证膝关节尽量不前倾,所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群,相对更翘臀不粗腿,更适合女童鞋们!(相关阅读👉美腿难题!帮你紧致大腿内侧!)




❷ 脚间距过窄


缺点: 深蹲时两脚间距过窄,臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中,都不能被充分利用,内收肌则根本刺激不到……


即使你蹲下去了,也不会蹲得很深;而且膝关节肯定会前移,最后都练大腿前侧股四头肌了……


❸ 脚间与肩同宽


对于大多数人来说,肩宽与骨盆宽度差不多,所以深蹲过程中脚间距与肩同宽:


可以保证下蹲过程中髋关节充分打开,有效刺激臀部;
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度,蹲更低,对臀腿综合的训练;效果也更好!


2/ 深蹲站姿,脚尖朝外?


深蹲时,脚尖外展约30°左右,则有助于保证膝关节的稳定性和安全性!


要知道,你深蹲下落时,膝关节本身也是向外展的:




膝关节外展,是因为它连接着大腿股骨,所以当两脚呈一定间距下蹲时,大腿股骨向两侧打开,就必然导致膝关节跟着外展……


而为了保证膝关节韧带处于正常的,没有扭转,不受力的状态,此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致,也应该跟着向外旋转一定的角度。


正好胫骨末段又连在你脚上,所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转,才可以避免膝关节在运动中的损伤!


需要注意的是:脚尖朝向和站姿,根据不同人不同的身材情况,以及相关肌群的柔韧性不同等,也会有所不同:




比如个子很高,股骨很长的童鞋,就建议脚间距比肩宽更宽点,同时脚尖朝向更向外;
而个子不太高,股骨比较短的童鞋,则建议两脚间距稍微窄一些,脚尖也相对不那么外展。
3/ 深蹲,膝盖过不过脚尖?


最后,再来说说深蹲时,膝盖过不过脚尖的问题:


首先说,如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的,想要做的标准,一般都要求大腿低于水平线,甚至大腿碰到小腿,此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的……




深蹲时大腿近小腿,膝盖必然过脚尖!


不过一般人为塑形练深蹲,我们就建议膝盖尽可能不要前伸!不要超过脚尖了!




塑形深蹲,不建议膝盖过脚尖!


因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的,膝盖前伸必然导致髋部也前伸,这就会导致髋角改变变小,对臀部的训练效果变差……


另外,膝盖过度前伸,膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大,所以也更容易造成膝关节的损伤……




最后的最后,结合我们之前介绍过的一些深蹲要点,重新给大家说说:一个好的深蹲姿势,应该怎么蹲?


深蹲 · 动作要点:




1 重心在脚跟,两脚间距与肩同宽,脚尖外展30°左右;


2 动作过程中,腰背挺直,核心紧绷,髋关节向后折叠下蹲;


3 蹲至大腿与地面平行,膝关节不过脚尖;


4 臀腿发力,起身。